Омолодить тело — общая тренировка тела для омоложения

Омолодить тело

Омолодить тело можно легко и просто с помощью общей тренировки тела для омоложения.

Если Вы обнаружили, слишком заняты, чтобы ходить в спортзал 5-6 раз в неделю, или Вы чувствуете, что Ваш организм более тренирован, и Вам нужны лишь освежающие перемены, общая тренировка тела может быть именно то, что Вам нужно.

Сначала Вы можете удивиться, как Вы можете проработать все тело за одну тренировку.  В конце концов, большинство людей так привыкли к выполнению 4-5 упражнения на каждую часть тела около 12-20 раз, что они не могут себе представить правильной тренировки для каждой часть тела с меньшим числом упражнений.

Общая тренировка тела включает в себя основные, мульти-совместные движения.  Эти упражнения стимулируют наибольший ответ от тела с точки зрения не только мышечных волокон, но и в освобождении необходимых гормонов, содействующих мышечному росту.  Кроме того, работа всех основных групп мышц в течение одной сессии будет иметь синергетический эффект для Вашего тела в процессе тренировки.  Короче говоря, Ваше тело должно хорошо реагировать на такой тип тренировки, особенно, если это резко отличается от того, что Вы в настоящее время делаете.

Эти упражнения работают, потому что они стимулируют рост мышц.

Грудь

Это упражнение заставляет работать основные мышцы груди с акцентом на внешнюю части груди.  Вам, скорее всего, придется использовать более легкий вес для махов руками, и Вы должны позаботиться о том, чтобы при опускании рук вниз не задеть плечи или потерять контроль над гантелями.

Лягте на пол или скамью.  Держите гантели на уровне груди в ладонях, повернутых друг к другу.

Сохраняя локти слегка согнутыми, плавно отведите руки назад, опуская руки в стороны и вниз на одном уровне с грудью, как будто Вы обнимаете дерево.

Не разгибая локти, сведите ладони в первоначальное положение.

Повторите эти действия 15 раз в 2-3 подхода.

Трицепс — сгибание

Омолодить тело

Встаньте рядом со скамьей, повернитесь к ней боком. Наклонив корпус, установите одно колено и руку на скамью.  Противоположную ногу отставьте немного назад и в  сторону. Свободной рукой возьмитесь гантель с пола.

Прижмите гантель к ребрам рукой, согнутой в локте. Отведите руку с гантелью назад до упора, разогнув локоть.

Повторите с противоположной рукой.

Выполняйте 15 раз в 2-3 подхода.

Трицепс — расширение

Лягте на скамью или на пол.

Возьмите гантели сверху, руки сдвиньте, чтобы гантели соприкасались.

Руки должны быть непосредственно на груди, с гантелями прямо перед подбородком.

В то время как плечи остаются неподвижными, поднимайте и опускайте гантели, сгибая руки в локтях, пока гантели не достигнут лба.

Выполните в той же последовательности, установив гантели на ширине плеч.

Локти должны еще быть направлены вверх в течение всего движения.  Выдыхайте, пока поднимаете гантели или руки выпрямлены, затем вдохните, когда опускаете гантели.

Каждое упражнение выполняйте 15 раз в 2-3 подхода.

Бицепс

Омолодить тело

Встаньте прямо, держать гантели в обеих руках.

Разведите руки в стороны до уровня плеч горизонтально полу.

Выдыхайте при подъеме и дышите, когда опускаете руки.

Повторить 15 раз в 2-3 подхода.

Бедра

Лягте на коврик, разведите ноги на ширину плеч.

Ягодицы сожмите и медленно поднимайте от пола.

Аккуратно опустите ягодицы.  Для увеличения интенсивности не кладите ягодицы полностью на пол.  Сделайте выдох, когда Вы поднимаете, и дышать, когда Вы опускаете.

При подъеме бедер вверх удерживайте их в таком положении несколько секунд.

Выполните 2-3 подхода по 50 раз.

Ноги

Лежа на спине, выпрямите правую ногу, а левую согните в колене.  Расслабьте голову и шею.  Руки должны лежать на полу.

Поднимите прямую правую ногу к верхней части левого колена. Задержитесь на 12 секунд и вернитесь в исходное положение.  Полное количество повторов — 15 в 2-3 подхода.

Выполните в медленном и плавном темпе.

Талия — косые мышцы живота

Лежа на боку на полу. Ногу, лежащую на полу, согните, а руку положите под голову. Ваша другая рука должна находиться сверху Вашего тела ладонью вниз.

Поднимите прямую ногу вверх таким образом, чтобы она поднялась на 30 см выше согнутой ноги. Затем опустите на лежащую ногу. Задержите на пару секунд.

Перевернитесь на другой бок и повторите это упражнение для другой ноги.

Повторите 15 раз в 2-3 подхода.

Внутренняя поверхность бедра

Лягте на спину, колени согнуты, ноги на ширине плеч, руки — по бокам.  Поднимите ноги вверх, колени могут быть прямыми или слегка согнуты.

В таком положении разведите бедра, затем сведите их вместе.  Для увеличения нагрузки оберните утяжелители вокруг лодыжек.

Выдохните, когда раздвигаете ноги, вдохните, когда сдвигаете.

Выполните 2-3 подхода по 20 раз.

Пресс

Омолодить тело

Лягте на пол на спину и согните ноги в коленях, положив руки за голову или на грудь.

Втяните живот и придавите поясницу к полу.

Медленно сожмите мышцы брюшного пресса и слегка приподнимитесь, в результате чего лопатки окажутся в 3-5 см от пола.

Держите шею прямо, подбородок вверх. Выдохните.

Задержитесь в верхней части движения в течение нескольких секунд, постоянно дышите.

Медленно опуститесь вниз, но не расслабляйтесь полностью.

Повторите от 15 до 20 раз в 2-3 подхода.

Чтобы сделать его это упражнение более трудным, выполняйте его, балансируя на мяче.

Читайте также: