Как похудеть-3 простых шага

Как похудеть

Как похудеть быстро за месяц без диет — этот вопрос волнует с каждым днем все большее число людей планеты.

Есть много способов  для быстрой потери веса.

Тем не менее, большинство из них оставит вас голодными и неудовлетворенными. Если у вас нет железной силы воли, то голод заставит вас быстро отказаться от этих планов.

Следуя намеченному здесь плану, вы сможете:

  • Значительно снизить аппетит.
  • Быстро, без голода похудеть.
  • Улучшить обмен веществ и здоровье одновременно.

Вот простой план из 3 шагов, чтобы быстро похудеть.

  1. Сократите сахар и крахмалы

Наиболее важной частью является сокращение сахара и крахмалов (углеводы).

Эти продукты, которые стимулируют секрецию инсулина больше всего. Инсулин является основным гормоном хранения жира в организме.

Когда инсулин снижается, жир легче выходит из жировых запасов, и тело начинает сжигать жиры вместо углеводов.

Еще одним преимуществом понижения инсулина является то, что ваши почки выводят избыток натрия и воды из организма, что уменьшает ненужный вес воды.

Это не редкость —  потеря до 4,5 кг (иногда больше) в первую неделю.

Это график из исследования по сравнению диеты с низким содержанием углеводов и низким содержанием жиров для женщин с избыточной массой тела.

Как похудеть

Группа с низким содержанием углеводов не ест до сытости, а группа с низким содержанием жира ограничивается в потреблении калорий.

Сократите потребление углеводов, снизьте инсулин, и вы начнете автоматически и без голода снижать калорийность.

Проще говоря, понижение инсулина приводит к  потере жира на «автопилоте».

Практический результат: Удаление сахаров и крахмалов (углеводы) из вашей диеты позволит снизить уровень инсулина, снизить ваш аппетит и похудеть без голода.

  1. Ешьте белки, жиры и овощи

Каждое из ваших блюд должно включать в себя источник белка, источник жира и овощи с низким содержанием углеводов. При построении своего питания таким образом, автоматически ваше потребление углеводов войдет в рекомендуемый диапазон 20-50 граммов в день.

Как похудеть

Источники белка:

  • Мясо — говядина, курица, свинина, баранина, бекон и т.д.
  • Рыба и морепродукты — лосось, форель, креветки, омары и т.д.
  • Яйца.

Важно есть много белка.

Вам нужно повысить метаболизм на 80 до 100 калорий в день.

Диеты с высоким содержанием белка могут также уменьшить навязчивые мысли о еде на 60%, уменьшить желание поздно ночью, сократить перекы наполовину, и насытят вас настолько, что вы автоматически будете съедать меньше на 441 калорий в день ... просто путем добавления белка в свой рацион.

Когда дело доходит до потери веса, белок является королем питательных веществ.

Низкоуглеводные овощи:

4

  • Брокколи
  • Цветная капуста
  • Шпинат
  • Листовая капуста
  • Брюссельская капуста
  • Капуста
  • Швейцарский мангольд
  • Салат
  • Огурец
  • Сельдерей

Не бойтесь наполнить вашу тарелку этими низкоуглеводными овощами. Вы можете их  съесть огромное количество, не превышая 20-50 граммов чистых углеводов в день.

Диета на основе мяса и овощей содержит все волокна, витамины и минералы, необходимые, чтобы быть здоровым. Физиологической потребности в зерновых в рационе нет.

5

Источники жира:

  • Оливковое масло
  • Кокосовое масло
  • Масло авокадо
  • Масло
  • Твердый жир

Ешьте 2-3 блюда в день. Если вы проголодались во второй половине дня, добавить 4-ое блюдо.

Не бойтесь есть жир.

Лучший жир для приготовления пищи —  это кокосовое масло, потому что более чем на 90% состоит из насыщенных жиров. Оно богато жирами, называемыми триглицериды со средней цепью. Эти жиры наполнены более других , и могут незначительно увеличить метаболизм.

Нет никаких оснований опасаться этих природных жиров. Новые исследования показывают, что насыщенный жир не повышает риск сердечных заболеваний

Практический результат: Собрать каждую еду из источника белка, источника жиров и низким содержанием углеводов овощей. Это поставит вас в диапазон карбюратор 20-50 грамм и резко снизить уровень инсулина.

  1. Тренировки с отягощениями 3 раза в неделю

6

Самый лучший вариант —  занятия в спортзале 3-4 раза в неделю. Сделайте разминку, поднимайте тяжести, а затем растягивайтесь.

Если вы новичок в тренажерном зале, попросите у тренера несколько советов.

Путем подъема веса, вы будете сжигать калории и ускорять ваш метаболизм.

Исследования по низкоуглеводным диетам показывают, что вы можете даже немного нарастить мышцы, теряя значительные количества жира в организме.

Если поднятие тяжестей, это не вариант для вас, то возможны более легкие кардио тренировки, такие как бег, бег трусцой, плавание или ходьба.

По желанию —  «Читмил» плановое нарушение вашей диеты один раз в неделю

7

Вы можете взять один день в неделю, когда вы едите больше углеводов. Многие люди предпочитают субботу.

Важно, чтобы использовать более здоровые источники углеводов, такие как овес, рис,  картофель, фрукты и т.д.

Но  если вы начинаете делать это чаще, чем раз в неделю, то вы не достигните большого успеха в этом плане.

Если вы должны съесть что-то нездоровое, то сделайте это в этот день.

То есть строго:

  • один раз в неделю прием такой пищи — для людей с малым % жира;
  • или один раз в 2-3 недели — для людей с большим % жира.

В этот прием пищи вы можете есть все что угодно практически в неограниченном количестве, но естественно в пределах разумного.

Итог:  один день в неделю, когда вы едите больше углеводов, — это вполне приемлемо, хотя и не обязательно.

О калориях и порционном контроле

8

Не надо считать калории до тех пор, пока вы соблюдаете диету, состоящую из  белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

Основная цель состоит в том, чтобы придерживаться правила — 20-50 граммов углеводов в день, и остальную часть ваших калорий получать из белков и жиров.

Итог: Не нужно считать калории, чтобы похудеть. Очень важно строго соблюдать правило —  углеводы в пределах 20-50 грамм.

10 советов по потере веса

Вот еще 10 советов, чтобы похудеть еще быстрее:

  1. Ешьте завтракс высоким содержанием белка. Съедая завтрак с высоким содержанием белка, вы уменьшите тягу к еде и потребление калорий в течение дня.
  2. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков.Они не имеют практически никакой ценности, но увеличивают ваш вес.
  3. Пейте воду за полчаса до еды. Исследования показывают, что питьевая вода за полчаса до еды повышает потерю веса на 44% в течение 3 -х месяцев.
  4. Выбирайте для потери веса чистые продукты. Некоторые продукты очень полезны для потери жира.

Ниже приведен список из 20 наиболее чистых пищевых продуктов на земле.

  • Яйца
  • Листовая зелень
  • Лосось
  • Крестоцветные овощи
  • Постная говядина и куриная грудка
  • Картофель отварной
  • Тунец
  • Фасоль и бобовые
  • Супы
  • Творог
  • Авокадо
  • Яблочный уксус
  • Орехи
  • Некоторые виды цельного зерна
  • Перец чили
  • Фрукты
  • Грейпфрут
  • Чиа Семена
  • Кокосовое масло
  • Йогурт с низким содержанием жира
  1. Ешьте растворимые волокна. Исследования показывают, что растворимые волокна могут уменьшить жир, особенно в области живота. Волоконные пищевые добавки, такие как глюкоманнан также могут помочь.
  2. Пейте кофе или чай. Если вы пьете кофе или чай, то кофеин, содержащийся в них, может увеличить ваш метаболизм на 3-11%.
  3. Ешьте в основном целые, необработанные продукты. Они должны составлять большую часть вашего рациона. Необработанные продукты являются более здоровыми, быстро насыщают и гораздо реже вызывают переедание.
  4. Ешьте пищу медленно. Медленное употребление  заставляет вас чувствовать себя более сытыми.
  5. Используйте небольшие кусочки пищи. Исследования показывают, что люди автоматически едят меньше, если их еда состоит из небольших кусочков. Странно, но это работает.
  6. Высыпайтесь каждую ночь. Плохой сон является одним из самых сильных факторов риска для увеличения веса. Поэтому важно заботиться о хорошем сне.

Итог: Очень важно придерживаться этих трех правил, но есть несколько других вещей, которые вы можете сделать, чтобы ускорить процесс.

Другие преимущества снижения веса

Как похудеть

Вы можете потерять до 4,5 кг (иногда больше) в течение первой недели, затем последовательно снижать вес.

Если вы новичок в диете, то все, вероятно, произойдет быстро.

В течение первых нескольких дней, вы можете чувствовать себя немного странно. Ваше тело все эти годы сжигало углеводов. Ему потребуется некоторое время для того, чтобы привыкнуть к сжиганию жира вместо углеводов.

Может помочь добавление некоторое количество натрия в ваш рацион, например, растворить бульонный кубик в стакане горячей воды и выпить.

После этого, большинство людей сообщают, что стали чувствовать себя очень хорошо, позитивными и энергичными.

Несмотря на десятилетия анти-жирового истерии, низкоуглеводная диета также улучшит ваше здоровье во многих других отношениях:

  • Содержание сахара в крови, как правило, идет вниз.
  • Триглицериды, как правило, идут вниз.
  • Небольшие, плотные LDL(плохой холестерин) идут вниз.
  • HDL(хороший холестерин) идет вверх.
  • Артериальное давление значительно улучшается.
  • В довершение ко всему, легче следовать диетам с низким содержанием углеводов, чем диетам с низким содержанием жира.

Вам не нужно морить себя голодом, чтобы похудеть!